BESİNLER

16 Jan BESİNLER

Yediklerimizin içinde tabii ki sadece enerji yok aynı zamanda besin maddeleri var. Besin maddeleri iki ana gruba ayrılır; makrobesinler ve mikrobesinler.

Makrobesinleri mikrobesinlerden ayıran özellik enerji değerlerine sahip olmalarıdır. Yani, bize hayatta kalabilmemiz ve günlük aktivitelerimizi gerçekleştirebilmemiz için gerekli olan enerjiyi, kalorileri verirler.

Mikrobesinler ise vücudumuzun sağlıklı bir şekilde işlemesi için gerekli olan yardımcı maddelerdir. Mikrobesinlerde enerji içeriği yoktur.

Bu iki grup besin maddesi de vücutta; büyüme, dokuların tamiri ve vücudun sağlıklı bir şekilde işlemesinde etkin olarak kullanılmaktadır.

Makro besinler 4 gruba ayrılır: Karbonhidrat, protein, yağ ve alkol.

Karbonhidratın 1 gramı 4 kalori,

Proteinin 1 gramı 4 kalori,

Yağın 1 gramı 9 kalori,

Ve alkolün 1 gramı 7 kalori içermektedir.

Protein, karbonhidrat ve yağa biraz daha yakından bakacağız. Alkolü anlatmıyorum çünkü yapısal olarak diğerlerinden farklı ve enerji değeri var diye bir besin grubu olarak sınıflandırılsa da bildiğiniz üzere insan vücudunun alkole ihtiyacı yok. Konu kilo yönetimi ya da sağlıksa alkol ne kadar az o kadar iyi gibi düşünebiliriz.

_____

Proteinler

Vücuttaki hücre yenileme ve büyütme işleminde kullanılırlar ve vücudun temel yapı taşıdır. Vücutta depolanmazlar. Bu yüzden her gün yiyecek yoluyla belli bir miktar protein tüketmek gerekir.

Günlük olarak yeterli protein tüketilmezse, vücut ihtiyacı olan proteini, vücutta en kolay gözden çıkarılabilen kastan yapılmış doku olan iskelet kas sistemindeki kasları (kolumuz bacağımızdaki kaslar) sindirerek sağlar. Buradan aldığı proteini vücudumuzun başka yerlerinde hücre yenilemelerinde kullanıyor. Kas kaybetmek dediğimiz durum budur, ve bu sağlık için iyi bir şey değildir.

Her gün belli bir miktar protein tüketmek gereklidir dedik fakat bu miktar kişinin yaşı, boyu, kilosu, yaptığı spor türü, amacı gibi şeylere göre değişir. Ben hedefleriniz doğrultusunda sizin için en uygun olan protein miktarını hesaplayıp beslenme planınızı bu doğrultuda yapacağım.

Aklınızda az çok bir resim şeyler şekillensin diye bahsedeyim, Dünya Sağlık Örgütü, kilonun korunduğu koşullarda, ortalama bir insan için günlük minimum vücut ağırlığı x 0.8 g protein tüketimini tavsiye etmektedir. Yani bu 70 kiloluk bir insan için günlük 70 x 0.8 g =56 gram protein tüketimi demektir.

Eğer kilo vermeye çalışıyorsak, daha ağır bir spor yapıyorsak ya da iştahımızı daha iyi kontrol altına almak istiyorsak protein alımını biraz daha yüksek tutmak faydalı olacaktır. Çünkü protein en çok tok tutan besin grubu olmanın yanı sıra, kilo verirken kas kaybını azaltmaya yardımcı olur, doğru antrenmanla birlikte desteklendiğindeyse kas kütlesini arttırmaya destek olur.

Ben sizin için bu hesaplamayı yapacağım ve beslenme planınızı bu doğrultuda hazırlayacağım ama yine de konsepti bilmenizde yarar var diyerek anlatmak istedim 🙂

Peki hangi yiyeceklerde protein var?

Protein aslında su dışında her şeyin içinde var, az da olsa. Fakat iyi bir miktar protein içeren yiyecekleri et, tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri, soya, kuru baklagiller ve kuruyemişler olarak özetleyebiliriz.

Kafanızda biraz daha netleşmesi için belirtmek istedim. 100 gram et/tavuk/balıkta ortalama 25 gram protein varken,

100 gram salatalıkta 1 gram civarında protein vardır.

Yani aslında tüm yiyeceklerin içinde biraz protein var ama gün içinde belli bir miktar almamız gerekli olduğu için burada miktarlar oldukça önemli.

_____

Karbonhidratlar

Karbonhidratların beslenmemizdeki yeri enerji kaynağı olarak kullanılmalarıdır. Modern hayat düzeninde, çok hareketli olmayan bir insanın ortalama günlük karbonhidrat ihtiyacı 100 gram civarındadır.

Günlük enerji ihtiyacınız günlük hareket seviyenize göre değişmektedir ve kabaca gün içinde ne kadar hareketliyseniz o kadar karbonhidrat diyebiliriz.

Hangi yiyeceklerde karbonhidrat var?

Bu soruya hangi yiyeceklerde karbonhidrat yoktur diye cevap vermek aslında daha kolay olacak. Et tavuk balık, yumurta gibi hayvansal dokulu yiyecekler dışında her yiyecekte bir miktar karbonhidrat var.

Sebzeler, meyveler, kuru baklagiller, tahıllar, süt ve süt ürünleri, kuru baklagiller, kuruyemişler vs aslında ilk karbonhidrat dediğimizde ekmek, pilav, makarna gibi aklımıza gelmeyen birçok yiyecekte de karbonhidrat bulunuyor.

Modern hayat düzeninde çok hareketli olmadığımız için karbonhidrat ihtiyacımız fazla değil ve bu nedenle de ortalama bir insanın günlük karbonhidrat ihtiyacı ekmek, pilav, makarna grubuna çok bulaşmadan da rahatlıkla karşılanabilir durumdadır. Bu cümle, karbonhidrat grubunu yemeyin demek olarak anlaşılmasın lütfen. Sadece vücudumuzdaki farklı enerji sistemlerini ve vücudumuzun ihtiyacını anlayabilmemiz için bunları belirtiyorum.

Karbonhidrat kaynağı yiyecekler aynı zamanda lif içermektedir. Lif sağlıklı bir sindirim sistemi, ve kabızlığı önlemek için gereklidir, aynı zamanda bağırsaklarımızdaki bakteriler bu liflerden beslenmektedir ve bunun içinde yine lif tüketimine ihtiyaç vardır.

Ketojenik beslenme gibi çok düşük karbonhidrat alımı gerektiren beslenme tarzlarında lif alımı dikkat edilmediği sürece ciddi şekilde düşebiliyor. Bu da kişide bağırsak hareketlerinde kabızlık gibi farklılaşmanın yanı sıra uzun vadeli bağırsak sağlığını etkileyebilmektedir. Çünkü bağırsakların içindeki bakteriler, biz lif içeren karbonhidrat kaynağı besinlerden tüketmezsek beslenemiyor ve ölüyorlar ve bu da bağırsak sağlığınızı uzun süreli olarak negatif etkileyebiliyor.

_____

Yağlar

Vücutta ana olarak yapı taşı ve enerji olarak kullanılırlar. Yapı taşı olarak hormonlar ve hücre zarlarında kullanılırlar. Bu nedenle günlük belli bir miktar yağ almak gerekir fakat bu miktar çok fazla değildir, ortalama bir kişi için günlük 1 yemek kaşığı civarında.

Yağlar birim hacimde diğer besin gruplarına göre yüksek kalori içerdiklerinden dolayı eski tip diyetlerde yağ içeriği çok düşük tutulabiliyor ya da sıfırlanabiliyordu bu da diyet yapan kişinin hormonel sağlığını negatif etkileyebiliyordu. Kilo vermeyi hedefliyorsak, kalorik alımı azaltmak için yiyeceklerden aldığımıza biraz daha yakından bakma ve gerekliyse azaltmak kötü bir fikir değil, fakat yağ alımını sınırlamamakta yarar var.

Kuruyemişler, süt ve süt ürünleri, yağlı et/tavuk/balık ürünleri, yumurtanın sarısı, zeytin ve avokado gibi yiyecekler yağ kaynağıdır.

Son senelerde global olarak beslenmedeki en büyük trendlerden biri k daha yüksek yağlı ve düşük karbonhidratlı beslenme tarzı. Bu akımdan etkilenen bazı kişilerde “nasıl olsa yararlı” diyerek yüksek miktarda yağ tüketme eğilim gözlemliyorum. Eğer kilo vermek istiyor, “sağlıklı besleniyorum” ama bir türlü ilerleme göremiyorum diyorsanız, sorunun kaynağı yağ alımınız olabilir. İyi yağlar her ne kadar sağlık dostu olsa da fazla miktarlarda tüketildiklerinde fazla kalori alımına neden olup kilo alımına ve sağlığınızı negatif etkilemeye neden olabilirler. İyi yağlardan biraz tüketmemiz gerekiyor fakat bu bol bol tüketmemizin gerekli olduğu anlamına gelmiyor. Miktar beslenmede her konuda olduğu gibi burada da ok önemli aslında.

Balık hariç, et /tavuk vs hayvansal etlerin yağları çok yararlı değil, o yüzden buradan kısıp yağ alımı için biraz daha zeytinyağı, avokado, kuruyemiş vs doymamış yağlardan zengin besinleri tercih etmek tüketmek yararlı olacaktır.

_____

Mikrobesinler

Mikrobesinler vücudumuza düşük dozlarda gerekli olan vitamin ve minerallerden oluşan gruba verilen isimdir. İnsan vücudunun gereksinimi düşük dozda olsa da vitamin ya da mineral eksikliğinde vücutta bazı biyokimyasal mekanizmaların işleyişi aksayabilir, bu nedenle önemlilerdir.

Tek tek vitaminlerden ve minerallerden detaylı olarak bahsetmeyeceğim bugün çünkü bunlara tek tek odaklanmaya aslında pek gerek yok. Dengeli, sebze, meyve ağırlıklı, tahıllar, kuru baklagiller süt ürünleri, tohum çekirdeklerden zengin beslendiğimizde mikrobesin olarak beslenmemiz iyi bir noktada olacaktır..

_____

Biraz daha detaylı olarak bahsetmek istediğim çoğu kişide sıklıkla eksikliği görülen 3 tane mikrobesin var,

D vitamini, besinlerden gelen ve aslında doğru açıyla gelen güneş dalgalarına maruz kalmamız sayesinde sentezlenen vitamin isimli bir hormondur. Eksikliği yaygın olarak görülüyor fakat kan tahlili yaptırmadan takviyeyi özelliklede yüksek dozda ampul gibi takviyeyi tavsiye etmiyorum. Toksisite ihtimalinden dolayı kan tahlili yaptırarak, seviyelerinizi görmek ve bu doğrultuda doğru dozajda D vitamini takviyesi yapmak iyi bir fikir.

Yaz aylarında çok fazla güneşe maruz kalmıyorsanız, yaşadığınız yer D vitamini sentezi için uygun değilse kış aylarında düşük dozda D vitamini takviyesi uygun olabilir.

_____

B12 vitamini, ana olarak hayvansal besinlerden gelen bir vitamindir. Hayvansal besinleri az yiyorsak ya da hiç yemiyorsak eksikliği olacaktır.

Vegan beslenmeyi tercih ediyorsak, B12 takviyesi alınmalıdır.

Vejeteryansak, hayvansal besin tüketme sıklığımıza göre takviyeye ihtiyaç olmayabilir.

Vegan ya da vejeteryan değilim ama hayvansal besin az tüketiyorum diyorsak yine takviye düşünülebilir. B12 vücutta depoları olan bir vitamindir, biz 6 ay 1 sene B12 içeren yiyecekler yemesek de kan değerlerimiz normal çıkabilir çünkü depoların boşalması birkaç seneyi bulabiliyor. Depoların boşalmasını bekletmekten ziyade, böyle bir durum varsa doğru takviye yararlı olacaktır.

_____

Demir, eksikliği dünya çapında en sık görülen mineraldir. Dünya çapında 6 milyar insanda demir eksikliği olduğu kabul ediliyor. Beslenmeden vücuda yeterli demir gelse bile, demir maksimum %30 olacak şekilde, vücutta çok iyi bir şekilde emilmiyor. Buna ek olarak üreme çağındaki kadınların her ay kanamayla kan kaybetmesi de demir eksikliğine katkıda bulunuyor. Ve demir eksikliği için kadınları risk altına sokmaktadır.

Gerekli görürsek, kan tahlili sonrasında doğru dozda demir takviyesiyle demir eksikliğini gidermeye çalışabiliriz.

Bu üç mikrobesinin de eksiklikleri halsizlik, yorgunluk gibi semptomlara neden olabiliyor. Eksiklikten şüpheleniyorsanız, kan tahliliyle ilerlemekte yarar olacaktır.

_____

Buraya kadar kafanızda oturmayan bir şey varsa sizden not almanızı ve ikinci görüşmemizde sorularınızı benimle paylaşmanızı rica ediyorum.