14 Jan ENERJİ: KİLO ALMAK VE KİLO VERMEK
İnsanlar olarak hayatta kalmak için enerjiye ihtiyaç duyuyoruz ve bu enerji yediklerimizden ve içtiklerimizden alıyoruz.
Yediklerimizin ve içtiklerimizin içindeki enerji kilokalorilerle ölçülüyor. Kilokaloriler günlük dilde kullanım kolaylığı için, kalori olarak kısaltılır.
Su ve sodada kalori bulunmazken, çay, kahve ve diyet kola vb tatlandırıcıyla tatlandırılmış sıvılarda da yok sayılabilecek kadar düşük kalori bulunuyor.
_____
Ortalama bir insanın hayatta kalması ve sağlıklı olarak varlığını sürdürebilmesi için ihtiyaç duyduğu günlük enerji miktarı 2000 kalori olarak kabul ediliyor.
Bu sayı kişiden kişiye göre tabii ki değişecektir fakat biz kullanım kolaylığından dolayı 2000 sayısı üzerinden devam edeceğiz.
Günlük enerji ihtiyacı 2000 kalori olan bir kişi, bir gün içinde yiyecek ve içeceklerden 2000 kalori alıyorsa, ihtiyacı kadar enerji aldığı için kilosunu koruyor.
Eğer kişi ihtiyacı 2000 kaloriylen bir gün içinde yiyecek ve içecek yoluyla vücuduna 3000 kalori alırsa, bu 1000 kalorilik fazla enerji yağ olarak depolanacaktır.
Çünkü fizik termodinamiğin birinci kanunu der ki, Enerji korunur, yani hiçbir zaman yok olmaz ancak bir türden başka bir türe dönüşür.
Bu da demek oluyor ki, vücuda yiyecek şeklinde giren fazla enerji eğer kullanılmıyorsa depolanır ve insan vücudunda fazla enerjiyi depolamanın yöntemi yağa dönüştürmektir.
Bu şekilde kilo almaya başlarız. Bir kilo yağın enerji eşitliği 7700 kaloridir. Bir kişi zaman içinde vücuduna ihtiyacından fazla 7700 fazla kalori alırsa, bir kilo yağ depolamış olur.
Aynı şekilde kişinin günlük ihtiyacı 2000’ken kişi yiyecek ve içeceklerden vücuduna 1500 kalori alırsa aradaki farkı vücut depolanmış yağları yakarak sağlar ve bu şekilde kişi kilo vermeye başlar. Ne zaman depolardan yanan enerji miktarı 7700 kaloriyi bulursa kişi bir kilo yağ yakmış olur.
Ve bu denklem kilo almamızın, vermemizin ya da korumamızın arkasındaki temel prensip olan enerji dengesini açıklar.
_____
Buradan bakınca herşey oldukça basit görünüyor, aslında öyle de ama uzun süreli uygulaması ve sürdürmesi çoğu insan için oldukça zor. Bu eşitliğe biraz daha yakından bakarak durumu daha iyi anlayabiliriz diye düşünüyorum.
Ortalama insanın günlük toplam enerji ihtiyacı 2000 kaloriden oluşuyor dedik, bu 2000 kaloriyi 4 bileşen oluşturuyor.
1) Bazal metabolizma hızı,
2) Sindirim aktiviteleri
3) Günlük aktiviteler – Ufak fiziksel aktivite,
4) Egzersiz – Büyük fiziksel aktivite
günlük toplam enerji ihtiyacımızı oluşturur.
_____
Buna ek olarak gebelik döneminde günlük toplam enerji ihtiyacı bir miktar artış gösterir.
Güncel çalışmalar aslında günlük enerji ihtiyacının önceden tahmin edildiği kadar yüksek olmadığını,
- trimester için gebelik öncesiyle aynı,
- trimester için gebelik öncesinden ortalama 70 kalori daha fazla,
- trimester içinse gebelik öncesinden ortalama 200 kalori daha fazla olduğunu gösteriyor.
_____
1) Bazal Metabolizma Hızı:
• Bir kişinin hiçbir aktivite yapmadan sağlıklı olarak varlığını sürdürebilmesi ve hayatta kalması için gereken enerjiye bazal metabolizma hızı denir.
• Bazal metabolizma hızı cinsiyet, yaş, boy, kilo, yağ-kas oranı gibi faktörlere göre değişir.
Yani bir kişiyle diğerinin bazal metabolizma hızı büyük ihtimalle aynı olmayacaktır.
Bazal metabolizma hızına 24 saat boyunca hiçbir şey yapmadan sağlıklı olarak hayatta kalabilmemiz için ihtiyacımız olan minimum enerji miktarı dedik. Yani hücrelerimizin, dokularımızın, organlarımızın canlı ve sağlıklı olarak işleyebilmesi ve varlığını devam ettirebilmesi için gereken minimum enerji miktarı.
Bu miktar pek değişebilen bir şey değildir. Yani çay içerek, diyet haplarıyla vs dışarıdan müdahalelerle kayda değer miktarlarda değiştirmek mümkün değildir.
_____
İnsanlar ergenlikten sonra yaş almaya başlar ve yaş aldıkça bazal metabolizma hızında ufak azalmalar gözlemlenir. Bu normal bir süreçtir.
Kalıcı olarak bazal metabolizma hızını arttırmanın tek yolu kas kütlesini arttırmaktan geçer. Fakat bir sene içinde vücudu spora alışık olmayan bir kadının maksimum spor ve maksimum beslenmeyle vücudundaki kas kütlesini maksimum 4-5 kilo civarında arttırabileceği bilinmektedir. (Bu sayı erkeklerde 10-12 kilo civarında kabul ediliyor). Bu da bazal metabolizma hızında 50 kalori civarında bir artışa neden olacaktır. O yüzden de kadınlar için bazal metabolizma hızını arttırmak adına kas kütlesini arttırmaya çalışmak çok anlamlı bir çaba değil gibi. Bu kadar uğraşı başka bir yere harcasak büyük ihtimalle daha etkili bir sonuç alırız 🙂
Tabii ki spor yaparak ve kas kütlenizi arttırmaya çalışın fakat bunu bazal metabolizma hızını arttırmak amacıyla yapmanın çok da anlamlı olmadığını belirtmeye çalışıyorum aslında.
Bazal metabolizma hızı ortalama bir insan için 1200-1500 kalori civarındadır yani 2000 kalorinin en büyük kısmını bazal metabolizma hızı oluşturmaktadır.
_____
2) Sindirim Aktiviteleri:
• Yediğimiz içtiğimiz şeyleri metabolize etmek için vücudumuz belli bir miktar enerji harcaması gerekir.
• Bu günlük toplam enerji ihtiyacının %10’una denk gelir.
• Doğal, pişirilerek sinidirimi daha kolay hale gelmemiş, dişe gelen yiyecekleri sindirmek enerjik olarak daha maliyetlidir bu nedenle sindirimine daha fazla enerji harcarız.
• Protein besin grubu olarak sindirmek için en çok enerji harcadığımız makro besin grubudur.
Örneğin, 100 kalorilik yağsız biftek yediniz diyelim yağsız bir biftek makro besin olarak sadece proteinden oluşur. Ve bu 100 kalorilik bifteği sindirmek için aşağı yukarı 30 kalori harcamak gerekir.
– 100 kalorilik biftek yediniz, 30 kaloriyi bunu sindirmek için haradınız, geriye 70 kalori kaldı.
Ağızdan belli bir miktar enerji girse de, yiyeceklerden aldığınız enerjiyi ne şekilde metabolize ettiğiniz uzun vadeli kilo alma ya da verme durumunu açıklamakta önemli bir faktördür.
– Bir de 100 kalorilik kola içtiniz diyelim, kola şekerli sıvı, çiğnenmez ya da parçalanmaz. Enerji olarak direk kana karışır. 100 kalorilik kola içtiniz, 99’u ya da 100’ü vücutta aktif oldu.
Ağızdan belli miktarda enerji girse de, yiyeceklerden aldığınız enerjiyi ne şekilde sindirdiğiniz ve metabolize ettiğiniz önemli bir faktördür. Sindirim sürecindeki bu farklar uzun vadede kilo alma verme durumunu açıklamakta yardımcı oluyor.
_____
3) Ufak Fiziksel Aktivite:
Spor dışı yapılan fiziksel aktivitelerdir, ayakta durmak, ev işi yapmak, merdiven çıkmak, gün içinde yapılan ufak (bakkala yürüme, otobüs durağına yürüme vb) yürüyüşler gibi aktivitelerdir.
Bu kategoriye önceden çok önem verilmiyordu fakat son zamanlarda teknolojinin ilerlemesiyle birlikte insanların bu kategori hareketten aslında ne kadar fazla miktarda enerji harcayabildikleri anlaşılmaya başlandı. Akıllı bilekliklerin hayatımıza girmesi de bunun fark edilmesiyle başladı aslında.
Ortalama bir insanın 8 saat süresince masa başında oturarak çalışması ve ayakta hafif hareketli şekilde (sağa sola adım vs) çalışması arasında 500 kalorilik bir enerji yakım farkı var. Yani bir günde spor yapmadan sadece ayakta durarak 500 kalori daha fazla enerji yakmak mümkün.
8 saat olmasa bile kilo vermek istiyorsanız ufak fiziksel aktiviteyi arttırmak yararlı olacaktır. Ofiste ayakta çalışabileceğiniz bir fırsat varsa, 1-2 saat burada çalışmak, gününüzün içine biraz daha hareket katmak, 5-10 dk dememek, hareket etmeye çalışmak, merdivenleri çıkmaya çalışmak, ev işleri (yeme yapmak, temizlik, ütü vb) gibi davranışlarla ufak fiziksel aktiviteyi kolaylıkla arttırabiliriz.
Uzun lafın kısası koltukta, sandalyede oturmadığımız sürece ne yaparsanız kardır 🙂 Her yaptığınız şey bizi hedefimize bir adım daha yaklaştırıyor.
Atalarımız boşuna damlaya damlaya göl olur dememiş.
_____
4) Büyük Fiziksel Aktivite:
Bilinçli olarak yapılan spor/egzersiz aktivitesidir.
Açıklamaya çok gerek yok diye düşünüyorum 🙂
_____
Terazinin sol tarafındaki bileşenleri enerjik olarak biraz azaltmaya, sağ tarafındaki bileşenleriyse enerji olarak arttırmaya çalışarak kendimizi çok zorlamadan kilo verebiliriz.
Keza tam tersi şekilde kilo alabiliriz.
Genelde insanlar sadece terazinin tek tarafına odaklanıyor, bu da bazı önemli noktaların kaçırılmasına neden olabiliyor.
_____
Son olarak; konuyla alakalı bir noktadan daha bahsedeceğim.
Vücudumuzun çoğunluğu sudan oluşmaktadır. Ortalama bir insanın %60’ı sudur.
Vücuttaki suyu manipüle etmek oldukça kolaydır;
• Katı yiyecekleri azaltmak/kesmek,
• Tuzu azaltmak/kesmek,
• Karbonhidratı azaltmak/kesmek vb yöntemlerin yanı sıra,
• Çok egzersiz yapmak, terlemek, sauna gibi yöntemler vücudumuzdaki sıvı dengesini ciddi şekilde değiştirir.
ve birkaç günde birkaç kilo verdirebilir.
Fakat bu yağ kaybı yani gerçek kilo kaybı değildir.
Mutlaka görmüşsünüzdür diye düşünüyorum, meyve suyu detoksları, çorba diyetleri, smoothie detoksları ve daha nicesi… Bu gibi uygulamalar tartıda birkaç günde birkaç kilo fark yaratabiliyor fakat bu çok büyük ölçüde su kaybından gerçekleşmektedir ve gerçek kilo kaybı değildir.
3 günde 3 kilo verilen durumlarda büyük çoğunluğu su kaybı olacaktır. Ve normal beslenmeye dönüldüğünde bu su vücuda geri dönecektir. Kalori açığı olmadığı sürece yağdan kilo vermek mümkün değildir.
Matematiksel olarak zaten günde 3 kilo vermenin imkansız olduğunu biliyorsunuz 🙂
Bu konuyu burada tamamlıyoruz, buraya kadar kafanızda oturmayan bir şey varsa sizden not almanızı ve ikinci görüşmemizde sorularınızı benimle paylaşmanızı rica ediyorum.
No Comments